임신성 당뇨로 고생하고 있는 1인으로써.. 출산 후에도 2형 당뇨로 가지 않기 위해 ㅠㅠ .. 정말 건강을 위해 밤에 야식대신 챙겨먹었던 간식들의 배신감을 느끼며 기록해 본다.
임신성 당뇨는 건강식이라고 생각했던 음식도 혈당 스파이크를 만들 수 있는 점이 중요! 특히 임신 중에는 호르몬 영향으로 같은 음식이라도 일반 당뇨보다 혈당이 더 쉽게 올라갈 수 있다.
한국에서 흔히 구할 수 있는 식재료 기준으로 주의해야 할 음식 + 관리 요령 + 임신성 당뇨 혈당 기준을 정리고고! 😊
1️⃣ 건강식 같지만 혈당 스파이크 잘 만드는 음식 (5~10가지)
1. 고구마
- 건강식 이미지가 강하지만 탄수화물 함량이 높음
- 특히 구운 고구마는 당지수가 높아져 혈당이 빠르게 상승
👉 먹는 방법
- 작은 것 ½개 정도
- 단독으로 먹지 말고 견과류·단백질과 같이
2. 바나나
- 과일 중에서도 당 함량이 높은 편
- 특히 잘 익은 바나나는 혈당 상승 빠름
👉 먹는 방법
- ½개 이하
- 공복에 먹지 않기
3. 현미밥 (많이 먹을 때)
- “현미라서 괜찮다” 생각하기 쉽지만 탄수화물은 동일
- 많이 먹으면 흰쌀밥과 큰 차이 없이 혈당 상승
👉 먹는 방법
- 밥 ½~⅔ 공기
- 현미 + 보리 + 콩 섞기
4. 단호박
- 영양은 좋지만 당질 높은 채소
- 죽이나 찜 형태로 먹으면 흡수 속도 ↑
👉 먹는 방법
- 한 번에 3~4조각 정도
5. 과일주스
- 사과주스, 배주스, 착즙주스 포함
- 식이섬유 없이 당만 빠르게 흡수
👉 먹는 방법
- 주스 ❌
- 통과일 소량
6. 요거트 (플레인 아닌 것)
- 시중 요거트 대부분 당 10~20g 이상
👉 먹는 방법
- 무가당 그릭요거트
7. 감자
- 찌거나 삶으면 혈당지수 높음
👉 먹는 방법
- 양을 줄이고 단백질과 같이
8. 미숫가루
- 곡물이라 건강식 이미지
- 하지만 탄수화물 농축 식품
👉 먹는 방법
- 당 추가 ❌
- 아주 소량
9. 떡
- 쌀가루 → 혈당 상승 매우 빠름
👉 먹는 방법
- 가능하면 피하기
10. 말린 과일 (건포도, 건망고)
- 당 농축 식품
👉 먹는 방법
- 임신성 당뇨에서는 거의 피하는 것이 좋음
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2️⃣ 임신성 당뇨 혈당 기준 (일반 당뇨와 다름)
임신성 당뇨 관리 목표
측정 시간목표 혈당
| 공복 | 95 mg/dL 이하 |
| 식후 1시간 | 140 mg/dL 이하 |
| 식후 2시간 | 120 mg/dL 이하 |
※ 병원마다 식후 1시간 기준을 많이 사용합니다.
3️⃣ 임신성 당뇨 혈당 관리 요령 (핵심)
① 탄수화물 “완전 제한”이 아니라 “분산”
임신 중에는 탄수화물 완전 제한 금지
추천 패턴
- 하루 3끼 + 간식 2~3번
예
- 아침
- 오전 간식
- 점심
- 오후 간식
- 저녁
- 취침 전 간식
② 식사 순서 바꾸기
혈당 상승 억제에 매우 효과
추천 순서
1️⃣ 채소
2️⃣ 단백질
3️⃣ 탄수화물
예
- 샐러드 → 고기 → 밥
③ 아침 탄수화물 특히 조심
임신 호르몬 때문에 아침 혈당 상승이 가장 심함
추천 아침
- 계란
- 두부
- 닭가슴살
- 채소
- 소량의 탄수화물
④ 식후 10~20분 걷기
가장 효과적인 혈당 관리
- 식후 10~15분 산책
- 혈당 20~30 mg/dL 감소 가능
⑤ 과일은 간식으로
과일은 식사와 같이 먹으면 혈당 상승
추천
- 식후 2~3시간 후
- 소량
4️⃣ 임신성 당뇨에 비교적 안전한 음식
추천 식재료
단백질
- 계란
- 닭가슴살
- 두부
- 생선
채소
- 브로콜리
- 양배추
- 오이
- 버섯
탄수화물
- 귀리
- 보리
- 퀴노아
지방
- 아보카도
- 견과류
- 올리브오일
실제로 계란은 매일 달고 살고 있다. 출산하면 당분간 삶은 계란은 보고 싶지 않을 정도로 하루에 2~3개 챙겨먹고 오이도 마찬가지.. 밥은 쌀밥대신 보리밥... 후 1달이 넘었는데 적응이 아직도 안되네 ㅋㅋ
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